Motion vid ångest

Motion vid ångest

Ångest är en naturlig reaktion som syftar till att försätta kroppen i beredskap och försvar vid en hotande situation, men när ångesten blir påtaglig och inte har någon rationell grund kan den bli hämmande i vardagen. Motion har visat sig kunna lindra ångestproblematik genom att ha en effekt på hjärnans respons på ångest. Men hur fungerar det egentligen?


Hur påverkar motion ångest?

Motion, speciellt pulshöjande aktiviteter, har flera goda effekter; det ökar hjärnans plasticitet (förmåga att förändras), minskar stressnivåer samt minskar ångest. Vid ångest aktiveras hjärnans känslocentrum – amygdala. Amygdala fyller en viktig funktion för att varna oss för faror, men en ständigt överaktiv amygdala kan manifestera sig genom ångest, oro och en överdriven rädsla. Då kan amygdala begränsa oss i vårt vardagliga liv. Genom motion stärks hjärnans minnesbildare hippocampus som även fungerar som en ”broms” till amygdala. När hippocampus stärks minskar även reaktiviteten i amygdala, och på så sätt hjälper motion vid ångest.

Då man börjar med pulshöjande aktiviteter och har ångestproblematik är det inte ovanligt att man drabbas av ångest när pulsen går upp. Detta beror på att kroppen har vant sig vid att när pulsen går upp så känner kroppen ångest, eftersom ångest ofta kan innefatta högre puls, hjärtklappningar, svettningar och svårigheter med att andas, något som även är vanligt vid motion. Detta kan vara jobbigt till en början, men ju mer kroppen vänjer sig vid att pulshöjningen inte alls behöver innefatta ångest, minskar denna reaktion, även när det faktiskt sker ångestpåslag.

Det kan ta flera dagar, veckor, till och med månader, innan det märks en reell effekt av motionen. Men om du tränar regelbundet pulshöjande tre gånger i veckan är sannolikheten stor att du känner effekt.

Varför ska jag träna?

Det finns ingenting revolutionerande med att träning är nyttigt. Vi vet att det är bättre att gå ut och jogga sju kilometer än att sitta hemma framför soffan, titta på tv-serier och äta chips. Ibland är det till och med tröttsamt med all träningshets som finns. Det ska tas selfies på gymmet, det ska spännas framför spegeln och magrutorna ska helst synas. Kepsen ska sitta bak och fram, det ska handlas dyra hälsosmoothies och tights. Det ska synas att man tränar, andra ska märka det. Även om motion kan ha en stämpel som symboliserar mycket av det här – innebär det i sig att motion är dåligt?

Motivation till att träna behöver inte, och bör inte, ligga i någon form av utseendefixering. Motivationen bör ligga i att du mår bra, både psykiskt och fysiskt, av att motionera.

Anders Hansens bok Hjärnstark beskriver hur motion påverkar hjärnan sett ur aspekter som minne, fokus, kognition, kreativitet, simultankapacitet, stresstålighet, intelligens, i princip allt som har med våra tankar att göra. Hansen menar på att det finns evolutionära anledningar till att människan ska motionera.

Om vi säger att mänskligheten är en miljon år gammal så har vi under 990 000 år levt som jägare och samlare. Om man ser hela mänskligheten, från det att vi blev Homo Sapiens, som tiden på ett dygn med början 00:00 fram till idag, har vi varit jägare och samlare fram till 23:40. Från 23:40 – 23:59:40 har vi levt som jordbrukare och de resterande 20 sekunderna har vi levt i den industrialiserade, moderna världen.

Våra hjärnor är anpassade efter ett liv på savannen, att springa från eller efter andra djur, inte för att sitta på kontor åtta timmar per dag för att sedan ta bussen hem och sätta sig i soffan.

Motion vid stress och utmattningssyndrom

Utmattningssyndrom är en diagnos som blir allt vanligare i Sverige. Det kan tyckas motsägelsefullt att motion är hjälpsamt vid ett syndrom vars behandling i mångt och mycket går ut på att återhämta sig, men regelbunden och balanserad motion hjälper faktiskt vid utmattningssyndrom.

Pulshöjande aktiviteter får hjärtat att slå långsammare och mer effektivt, syre strömmar bättre i blodet, sömnen förbättras och nivån av stresshormonet kortisol sjunker. En hög kortisolnivå i kroppen kan bero på långvarig stress och bryter ner kognitiva funktioner. Vid stressande situationer aktiveras HPA-axeln som producerar kortisolet. HPA-axeln, eller stressaxeln, är systemet för de hormonkörtlar och dess hormoner som utgör kroppens svar på stressorer.

Vid motion aktiveras också HPA-axeln, men vad som händer är att kortisolnivåerna sjunker till en lägre nivå efter pulshöjande aktivitet än vad nivån var innan den pulshöjande aktiviteten.

På så sätt bidrar motion till att successivt sänka nivån för stresshormonerna och minska den negativa effekt som långvarig stress har på kroppen. Utmattningssyndrom måste givetvis balanseras med tillräcklig återhämtning och vila för kroppen, men motion kan fungera bra som en del av en långsam återhämtning till vardagen.

SAMMANFATTNING

Motion har i flera studier visat sig fungera som en god lindring vid ångestproblematik och stressyndrom. Utöver att minska ångestpåslag och stressnivåer har motion även visat sig ha en rad goda effekter för hjärnan och stärka flertalet funktioner. Regelbunden motion (tre gånger i veckan á 45 minuter, sex veckor) har i studier visat sig vara lika effektivt eller till och med mer effektivt än antidepressiva för behandling vid mild till måttlig depression. Däremot ska antidepressiva mediciner inte förkastas. I många fall behövs det antidepressiva mediciner för att människor ska kunna leva ett drägligt liv, där det finns faktorer i hjärnan som gör det svårt att producera vissa ämnen som gör att man hamnar i en depression. Det kan däremot ofta vara en bra utgångspunkt att kombinera olika strategier för att påverka sitt mående och inte enbart förlita sig på medicinen.

Hanniel Larsson
Författare: Hanniel Larsson

Hanniel är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av hur vi påverkas av nutida teknologi så som internet, sociala medier och artificiell intelligens. Han har även ett fördjupat intresse av neurovetenskap, medvetandeforskning och existentiell psykologi.

Hanniel Larsson
Författare: Hanniel Larsson

Hanniel är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av hur vi påverkas av nutida teknologi så som internet, sociala medier och artificiell intelligens. Han har även ett fördjupat intresse av neurovetenskap, medvetandeforskning och existentiell psykologi.

FLER ARTIKLAR