Stress utan att vara stressad

Stress utan att vara stressad

Stress är inte enbart en känsla av att vara under press och ha bråttom; det är en kroppslig reaktion på upplevda hot, som förbereder oss för att fly eller kämpa för livet. Är det här systemet igång under lång tid får det till konsekvens att många andra kroppsfunktioner fungerar sämre.


Stress utan orsak?

Går det att vara stressad utan att veta om det? Det går, om man inte känner till varningstecken på ohälsosam stress. Många kopplar stress till specifika uppgifter, deadlines och utmaningar; kanske en rapport som ska lämnas in, en fest som ska hinna förberedas eller ett jobb som ska sökas.

Kortvarig stress är det vi upplever inför de här specifika situationerna, även om det skiljer sig från person till person vad som stressar. Att bli stressad över att hinna med någonting kan vara den lilla extra skjuts vi behöver för att faktiskt klara uppgiften, och är i sig inget skadligt. Problemen börjar när vi konstant utsätts för dessa så kallade stressorer, utan chans till återhämtning och vila.

En vardag där du tycks springa från en aktivitet till nästa är lätt att identifiera som stressig, men svårare kanske det kan vara att inse att man är stressad även fast schemat är helt tomt? Kanske står det bara en sak på agendan; boka klipptid. Hur kan det vara stressande? Här kommer inre faktorer in och påverkar vad vi upplever som stressande; våra egna krav, förväntningar och farhågor. För en person med drag av social ångest kan det där att ta upp telefonen och boka klipptid ta upp mycket tankekraft.

Det är inte själva aktiviteten i sig som behöver vara krävande; det är sättet vi tänker kring den. Objektivt sett tycker du dig kanske inte ha ett stressigt liv, men det är inte mängden aktiviteter som avgör det, utan din upplevelse av dem. Erkänner du dig inte stressad kanske du inte heller prioriterar vila och återhämtning, och det är här det börjar bli problematiskt.

Långvarig, oavbruten stress börjar så småningom bryta ned dig, eftersom det aktiverar kroppens så kallade “fight-or-flight”-system; ett system som är effektivt för att agera snabbt genom att ge mer resurser till valda delar av kroppen. Det är däremot inte gjort för att vara igång under lång tid.

Detta är stycke.

Det är inte själva aktiviteten i sig som behöver vara krävande; det är sättet vi tänker kring den.

Saker som indirekt kan vara grund till långvarig stress är stora livsförändringar, bortgången av en anhörig, att inte trivas på jobbet, att oroa sig över sin ekonomi eller känna sig tyngd av ansvar och press vi inte kan leva upp till. Att börja jämföra sig med andra, som verkar klara av allt så briljant, kan vara ytterligare en stressfaktor som ligger och mal i huvudet. En ständigt uppkopplad och aktiv hjärna kan tyckas vara lösningen för att hinna med ett socialt och framgångsrikt liv, men är snarare det som hindrar oss från att kunna hantera stressen effektivt. Det enda egentliga botemedlet mot stress är att ge sig själv pauser, och öva upp förmågan att varva ned och slappna av.

Saker som indirekt kan vara grund till långvarig stress är stora livsförändringar, bortgången av en anhörig, att inte trivas på jobbet, att oroa sig över sin ekonomi eller känna sig tyngd av ansvar och press vi inte kan leva upp till.

Vanliga tecken på stress

Hur vet man då om att man är stressad? Du kanske inte känner dig stressad; du klarar av alla uppgifter på din lista fläckfritt, och inte är du orolig över dem heller. Men många tecken på ohälsosam stress är faktiskt rent fysiska, som kommer till följd av att ha kroppen i ett ständigt beredskapsläge; energi pumpas in till funktioner som evolutionärt fått oss att överleva faror och yttre hot. Detta är ett livsnödvändigt system, men är det ständigt påslaget börjar det märkas att andra kroppsliga funktioner nedprioriteras och börjar fungera sämre.

  • Spändhet, smärta och migrän Huvudvärk och smärtor i muskler och leder, ofta rygg, nacke och axlar, är ett vanligt tecken på stress. Vi spänner oss för att vara beredda att agera snabbt, och så glömmer vi slappna av igen och släppa ned axlarna. Du kanske märkt att även om du påminner dig själv om att höja och sänka axlarna några gånger om dagen vid ditt skrivbord, så är de snart uppdragna igen. Denna spändhet i muskler och leder kan i sin tur framkalla migränanfall, om du har anlag för sådana. Migrän kommer även ofta när du väl har lyckats slappna av, kanske till helgen eller när du äntligen har lite ledigt. Andra effekter av spända muskler kan vara halsbränna och tandgnissel.
  • Immunförsvar och känslighet Blir du ofta förkyld? Återkommande eller långvariga förkylningar som inte tycks ge med sig kan vara ett tecken på stress. Ditt immunförsvar försvagas nämligen av långvarig stress och kan inte längre stå emot lättare infektioner och virus. Att få eksem, svårläkta sår och förvärrade allergier och astmasymtom kan vara ett andra tydliga tecken på detta. Man kan också bli extra känslig för sinnesintryck, som ljud och ljus. Du kan även få sköra naglar och håravfall, då näringsupptaget inte är lika effektivt som vanligt.
  • MatsmältningI en livsfarlig situation kommer inte din kropp prioritera mag- och tarmfunktioner, och det är precis det som händer vid långvarig stress. Problem med förstoppningar, diarré, magsmärtor, oregelbundna toalettbesök och IBS-problematik kan både vara kopplade till en livsstil där regelbundna och hälsosamma måltider bortprioriteras, men också till att magen inte ges de förutsättningar som krävs för att arbeta som vanligt.
  • SömnSömnsvårigheter är ofta något vi söker hjälp för hos läkare, eftersom brist på sömn påverkar så stor del av vårt liv. Svårigheter att somna, uppvaknanden mitt i natten eller innan väckarklockan ringer på morgonen är tecken på att något inte står rätt till. Sömn är livsnödvändigt för en fungerande kropp och psyke, och kan påverka livskvaliteten avsevärt. Med en hjärna som inte kan varva ned blir också sömnkvaliteten lidande.
  • Sex och lust Impotens och minskad sexlust är vanliga effekter av stress. Med knappa resurser prioriterar hjärnan bort sex, som är energikrävande utan att vara livsnödvändigt. Andra intressen och aktiviteter som tidigare varit givande kan också upplevas mindre lustfyllda.
  • Irritation och trötthet Snabba humörsvängningar och uppskruvade känslomässiga reaktioner är en vanlig följd av stress och trötthet. Trötthet i sig, en oförmåga att känna sig pigg och utvilad, kan också vara ett stresstecken. Den uteblivna djupsömnen är bidragande till detta, och känsloregleringen är något av det första som blir lidande. Irritation, nedstämdhet, ångest och starka känsloutbrott kan skvallra om kroppens obalans. Långvarig stress bidrar rent kemiskt till en ökad känslighet då amygdala, en del i hjärnan som är involverad i känslor och rädsloresponser, prioriteras vid tillväxten av nya hjärnceller.
  • Koncentration och minne Svårigheter att fokusera på en sak i taget, utdragna arbetsprocesser och splittrade tankar är karaktäristiskt för en överbelastad hjärna. Att inte kunna koncentrera sig ordentligt påverkar i sin tur även minnesförmågan, som dessutom försämras av hjärnans stress i sig. Den delen som styr minnet, hippocampus, får se sig utkonkurrerad av amygdala vid nybildningen av nya hjärnceller, och vid långvarig stress kan faktiskt denna hjärndel krympa.
  • Blodcirkulation och svettningar Försämrad blodcirkulation sker då kroppen prioriterar stora muskelgrupper nödvändiga för att kunna fly eller slåss i en livshotande situation. En följd av detta kan vara kalla och domnade fingrar och tår, exempelvis. Samtidigt jobbar kroppens eget kylsystem för att svalka kroppen, och du kan svettas mer än vanligt.

Vad kan man göra åt det?

Det är viktigt att söka vård om du upplever fysiska eller psykiska förändringar hos dig själv som du inte kan förklara, som de beskrivna ovan. Det kan vara tecken på långvarig stress och riskerar att övergå i utmattning, om inte situationen förändras. Utmattningssyndrom är ett allvarligt psykiskt tillstånd som kan få långvariga konsekvenser för din livskvalitet. Symtomen ovan kan även vara grundade i andra sjukdomar och tillstånd, och därför behövs en noggrann läkarundersökning för att utesluta detta.

Har du indikationer på långvarig stress i din kropp och ditt psyke är det viktigaste du kan göra att så fort som möjligt dra ned på stressande moment i ditt liv. Fundera över vad som tar upp tid och energi från dig, samt det motsatta; vad som ger dig energi. Kan du göra förändringar för att prioritera det som ger dig energi och få mindre av det resurskrävande? Prata även med närstående om vad de tror; ibland är det enklare med ett utifrånperspektiv. En bra tumregel är att för varje aktivitet du tillför på ditt schema, måste något annat bort.

Det kan också vara så att du under en period behöver säga nej till fler aktiviteter en vanligt och dra ned till ett luftigare schema eller ledighet. Har du svårigheter att göra detta; prata med personer i din omgivning som kan hjälpa till. Ett läkarintyg att visa upp för din arbetsgivare kan även hjälpa. Ingen vinner i längden på att du blir utbränd; att du tar tag i din situation innan det går så långt är därmed gynnsamt för både dig själv och din chef.

Det kanske viktigaste för att förebygga ohälsosam stress och i längden utmattning är vila och återhämtning. Lägg in tid för pauser och hitta sätt att varva ned som fungerar för dig, minst en gång om dagen. Det kan vara allt från en tupplur, till träning, meditation eller läsning. Att tillföra så kallade mikropauser i din vardag kan på ett relativt enkelt sätt hjälpa till att sänka din allmänna stressnivå. Se också till att prioritera din sömn; stäng ned mobil och dator minst en timme innan sängdags, och gör något som får dig att slappna av. Försök också att hålla regelbundna tider för mat och sömn.

Hjälper inte detta kan läkemedel vara ett sätt som hjälper dig att få bättre sömn, vilket ger förutsättningar för andra förändringar. Fysisk aktivitet är ett annat viktigt inslag för att lösa upp spänningar och kanske rensa tankarna en stund, samt har allmänna positiva effekter på både fysisk och psykisk hälsa. Men se till att träningen inte bara blir ytterligare en tyngande punkt på din att göra-lista, utan gör något som känns kravlöst och enkelt.

Det kanske viktigaste för att förebygga ohälsosam stress och i längden utmattning är vila och återhämtning.

Det krävs inte alltid stora livstilsförändringar för att komma till bukt med stressrelaterade problem, men i många fall kan terapi användas för att reda ut orsaker till den och få nya perspektiv på hur den kan hanteras. Kognitiv beteende-terapi, KBT, är idag vanlig för behandling av stress. Där får du identifiera vilka tankar och uppfattningar som kan ligga till grund för ditt beteende, och därmed hjälp att bryta dem. Även mindfulness-övningar kan vara nyttiga för att bli bättre på att varva ned och närvara i nuet.

Övning

En enkel övning är att välja en uppgift, som att koka te, och göra enbart den. Stå och vänta på att vattnet ska koka upp, utan att slå på radion, skrolla i mobilen eller förbereda något annat att äta. Fokusera enbart på denna enda uppgift, och observera vilka andra tankar som kommer och går under tiden, utan att agera på dem. Det kan kännas ovant i början, men att fokusera på en sak i taget och slutföra den innan man går vidare till nästa kan faktiskt i längden göra dig mer effektiv och mindre stressad.

SAMMANFATTNING

Det finns en rad olika symtom på långvarig stress, och du kan faktiskt vara utsatt för det utan att veta om det. Sömnrubbningar, spänningar, försämrad matsmältning och återkommande förkylningar är exempel på hur långvarig stress kan ta sig till uttryck. Att ta sina problem på allvar och göra förändringar för att sänka sin stressnivå är avgörande för att förebygga allvarliga konsekvenser som utmattningssyndrom. Mikropauser, prioriterad sömn och anpassade aktiviteter kan vara verktyg ur stressen, men kontakta vården för att få hjälp med att reda ut vad som kan vara rätt väg för just dig.

Hanna Hasselqvist
Författare: Hanna Hasselqvist

Hanna har allmänna kunskaper inom psykologi och särskilt intresserad av det neuropsykologiska samspelet mellan tanke och känsla. Hon har ett fördjupat intresse för hur detta kan samverka med, och ge sig till uttryck som olika psykologiska besvär.

Hanna Hasselqvist
Författare: Hanna Hasselqvist

Hanna har allmänna kunskaper inom psykologi och särskilt intresserad av det neuropsykologiska samspelet mellan tanke och känsla. Hon har ett fördjupat intresse för hur detta kan samverka med, och ge sig till uttryck som olika psykologiska besvär.

FLER ARTIKLAR