Stress på grund av sömnbrist

Är du stressad över sömn?

Trots att det går att diskutera vad statistiken egentligen visar är trenden tydlig. En full natts sömn känns nu lika sällsynt och gammaldags som ett handskrivet brev. Vi verkar alla ha klippt hörn, bekämpar sömnlöshet genom sömnpiller samtidigt som vi klunkar kaffe för att kväva gäspningar och nonchalerar den invecklade resan vi är utformade för att ge oss ut på varje kväll. I takt med att vi blir mer stressade verkar vi få svårare att sova, och desto svårare vi har att sova, desto mer stressade verkar vi bli.

Att följa minsta motståndets lag och ta den enklaste vägen är i dagens värld att välja att sova för lite. Till följd av de krav som arbetet och familjen ställer och de allestädes närvarande och ständigt växande arsenaler av lysande skärmar och pipande manicker vi omger oss med är vi hyperuppkopplade mot alla i hela världen, ofta från den stund då vi vaknar till den stund då vi tillslut somnar. Men om vi inte är vaksamma kan vi bli bortkopplade från oss själva.

 Arianna Huffington

När vi har ont om tid och mycket att göra är det ofta sömnen som blir lidande. Vi ger oss inte tid att sova tillräckligt och när vi väl ska lägga oss för att sova är vi alldeles för stressade för att kunna slappna av och sova. Men även när vi ger oss tid att försöka sova är det fortfarande många som har svårt att komma in i drömmarnas rike, vilket kan ge oss ytterligare stress eftersom vi alla vet att sömnbrist är dåligt för oss.

Sömn är som mat och vatten – tillräckliga mängder är nödvändiga för fysiskt och mentalt välbefinnande och brist på det kan leda till att organismen dör. En gång i tiden sov den vanliga arbetaren förmodligen i ett fuktigt rum och delade en klumpig säng som ockuperades av loppor. Idag har vi en väldigt bekväm sömnmiljö med speciellt anpassade madrasser, bekväma täcken och varma kuddar.

Vi har bättre förutsättningar för att sova bättre, men det innebär inte att vi per automatik gör det. Den senaste tidens tillväxt av sociala medier och smartphones har dramatiskt ökat produktivitetsförväntningarna och suddat ut linjen mellan arbete och privatliv. Denna minskning av ledig tid och ökad takt i liv och stress har medfört minskad sömn, med verkliga konsekvenser för fysisk och psykisk hälsa, arbetsförmåga och livskvalitet. Vidare finns det en hel rad olika anledningar varför folk inte sover tillräckligt, stress, insomnia eller tankar som inte går att stoppa.

Sömnproblem och stress

Kroppens stressystem är anpassade till att möta plötsliga fysiska hot, men idag utsätts vi oftare för långvarig psykisk och psykosocial stress. Vi spenderar långa dagar på stressande arbeten med deadlines och konflikter samtidigt som vi kämpar för att hänga med i ett ständigt förändrande samhälle som sätter allt högre krav på våra sociala och kognitiva förmågor.

Långvarig stress kan ge upphov till flera olika besvär som i sin tur kan leda till en rad tillstånd, däribland depression, posttraumatiska stressyndrom och utmattningssyndrom men även somatiska sjukdomar. Sömnen är en viktig motvikt till stress och ger kroppen den återhämtning som behövs för att skydda sig mot sjukdomar.

God sömn är därmed av yttersta vikt om vi ska klara påfrestningar och behålla en god hälsa. En regelbundet god natts sömn ger ett effektivt försvar mot stressrelaterade problem och återställer hjärnan, samtidigt som aktiviteten av stresshormoner hämmas under sömn.

Regelbundet dålig sömn däremot har visat sig ge förhöjda nivåer av stresshormoner, samtidigt som stress i sig självt hindrar många från att sova effektivt.

Stress orsakar sömnproblematik, och mindre sömn orsakar högre sårbarhet för stress.

Dessa två är tätt sammanknutna och beroende av varandra, varpå det alltid är svårt att besvara vad som är hönan eller ägget i fallet för den enskilda individen. Det vi vet är att både stressproblematik och sömnproblematik går hand i hand och är två essentiella delar av en ond cirkel – och för att bättre kunna hantera dessa behöver vi både ta hand om vår stress och vår sömn.

Hur påverkar sömnbrist oss? 

År 1959 lovade Peter Tripp, en populär New York DJ, att hålla sig vaken i 200 timmar för välgörenhet, samtidigt som han fortsatte att vara värd för sitt radioprogram. Under den tiden fanns det få studier om sömnbrist var sällsynta och ingen visste riktigt vad de kunde förvänta sig. Det gjorde det till en stor händelse, inte bara för Tripps miljoner lyssnare, men också för det vetenskapliga samfundet. Den efterföljande effekten på Tripps sinne var långt mer dramatisk än någon hade förväntat sig. Personligheten hos en man som normalt beskrivits som glad och energisk tycktes dramatiskt förändras när tiden gick. Vid den tredje dagen hade han blivit mycket irriterad, förbannade och förolämpade även sina närmaste vänner. Mot slutet av hans försök började han hallucinera och uppvisa paranoida beteenden. Men trots bekymren hos de läkare som övervakade honom fortsatte han och gick slutligen till sängs efter 201 timmars kontinuerligt vaken tid. Moderna laboratoriestudier har replikerat några av de beteenden som ses hos Tripp som en följd av sömnförlust.

Sömnbrist eller långvarigt begränsad sömn resulterar i ökad irritabilitet, förvärrande humör, känslor av depression, ilska och ångest samt ökad känslomässig reaktivitet.

Liksom Tripp, som tog ut sin irritation på sina vänner vid minsta irritation, upplevde sömnberövade deltagare i en studie högre nivåer av stress och ilska än utvilade kontrolldeltagare när de genomförde ett enkelt kognitivt test. Hjärnavbildningar avslöjade varför de sömnberövade deltagarna var mer stressade och irriterade. Amygdala, hjärnans känslocentrum, var mycket mer aktivt. När sömnberövade deltagare visades känslomässigt negativa bilder var aktivitetsnivåerna i amygdala så mycket som 60% högre än nivåer hos de som vilade.

Djupsömn och REM-sömn

Under en god natts sömn genomgår vi cykler av fyra eller fem gånger genom flera steg av sömn, var och en med tydliga egenskaper och syfte - en serpentin, surrealistisk härkomst till en alternativ värld.

Figuren visar de cykler av REM-sömn och djupsömn vi genomgår under en natt med åtta timmars sömn.

Vid REM-sömnen sker våra mest kreativa drömmar som har minst verklighetsförankring samtidigt som hjärnaktiviteten är väldigt lik som vid vaket tillstånd. Anledningen till att drömmarna vid detta tillstånd blir så kreativa beror på vilka delar av hjärnan som är aktiva respektive inte aktiva.

Djupsömn däremot prioriteras vid fysiska påfrestningar och är den sömn som prioriteras när vi inte har sovit tillräckligt. Om vi har sprungit långt, utmattat oss själva fysiskt eller bara sovit dåligt är djupsömnen viktig för att kroppen ska kunna återhämta sig. Vid djupsömn är hjärnaktiviteten som minst och drömmarna är som mest verklighetstrogna.

När vi tummar på sömnen blir det alltså oftast REM-sömnen som blir lidande. Man kan då spekulera kring vilka konsekvenser detta har för det psykiska välmåendet om hjärnan inte får ro att bearbeta de psykiska påfrestningar man utsätts för.

Tips för att varva ner och sova bättre

• Lägg dig ungefär vid samma tid varje kväll. När du börjar känna dig sömnig på kvällen är det troligt att det frisätts hormoner för att du ska gå och lägga dig, det så kallade sömntåget. Hoppa på sömntåget när det väl kommer, annars riskerar du att missa det.
• Ta igen förlorad sömn så snart som möjligt.
• Jobba inte tills du ska gå och lägga dig. Ha alltid en period av nedvarvning/avslappnande aktivitet (exempelvis läsa en skönlitterär bok) innan du går och lägger dig.
• Var riktigt lat en dag i veckan för att varva ner ordentligt.
• Använd semestern för att vara riktigt lat i minst ett par veckor för att komma ur negativa stress-spiraler.
• Motionera – men inte precis innan du ska gå och lägga dig.
• Ha dämpat ljus på kvällen ett par timmar innan du ska sova.
• Lyssna på kroppen: om du känner att du är sömnigare än vanligt, tillåt dig att sova mer.
• Ät inte alldeles innan du ska gå och lägga dig, speciellt inte tunga måltider.
• Tänk på att det normala sömn behöver varierar mellan olika personer. Hur mycket behöver du sova för att må bra?
• Om du inte kan somna, försök inte att sova. Ta den vila du kan få istället.
• Dra ner på ljuset på skärmen sista timmen om du sitter framför datorn eller mobilen sent.
• Om problemet är bakomliggande kronisk stress, hitta sätt att gå ner i varv och återfå den mentala balansen. Exempel på det är meditation, motion eller förändrad kost.

All denna information om sömn kan ha en kontraproduktiv effekt och snarare få folk att bli mer stressade för att de upplever sig sova för lite. Tänk då på att även om man inte tror att man har sovit på hela natten, har man ofta sovit mer än man tror. Det beror på att man inte kan minnas något när man sover. Man kan dessutom klara sig bra dagen efter en enstaka natt med väldigt lite sömn – en natts dålig sömn är ingen katastrof.

Ofta är anledningen bakom sömnstörningar multifaktoriell, och det är klokt att kontakta professionell hjälp om man upplever att det hindrar en från att fungera i vardagen.