Stress

Stress

Stress är en naturlig reaktion i kroppen när hjärnan uppfattar ett hot eller snabbt behöver extra energi. Kortvarig stress inför en speciell uppgift kan göra att du blir mer alert och presterar bättre, medan långvarig stress leder till en uttömning av dina resurser och är skadligt för kroppen. Efter en stressig period är det viktigt att du får vila och återhämta dig.


Vad är stress? 

Detta är styckeStress uppstår i situationer som kräver något extra och kroppen behöver krafter utöver det vanliga. Stressen kan i sådana utmanande situationer göra att du fokuserar och presterar bättre. Stress hjälper oss på så vis att få energi att klara av det där lilla extra. Det är en naturlig del av livet och alla blir stressade ibland. Men om stressen pågår under längre tid utan återhämtning kan den vara skadlig.

Ursprungligen är stressreaktionen en överlevnadsstrategi. I människans tidiga historia främjade stressen vår överlevnad genom att hjälpa oss i situationer som krävde fysisk aktivitet som svar på ett hot. Hjärnan och kroppen ställer in sig på att kämpa mot eller fly ifrån hotet. Kroppen reagerar på samma sätt idag trots att hotbilden ofta ser annorlunda ut nu än för tusentals år sedan. Förr kunde hotet t.ex. vara ett farligt djur som människan behövde springa ifrån.  

Vårt biologiska stresshanteringssystem är optimerat för just den typen av hot - de är akuta, faran snabbt överstånden och det dröjer ett bra tag innan nästa akuta hot dyker upp, så att kroppen får tid att återhämta sig. I det moderna samhället fungerar det ofta precis tvärtom: det våra hjärnor uppfattar som hot är sällan akut, och det är inte heller snabbt övergående. Det kan till exempel vara en för stor arbetsbörda eller en rädsla för att inte räcka till. Detta innebär att stressreaktionen inte kan få något beteendemässigt, fysiskt utlopp - vi kan varken kämpa emot eller fly från hotet. Det skapar en belastning på stressystemet som, om den pågår under en längre tid, kan leda till stressrelaterade symtom och sjukdomar.  

Vad är det då som händer i kroppen och hjärnan när vi stressar? Det sympatiska nervsystemet larmas blixtsnabbt när hjärnan uppfattar ett hot. Det sympatiska nervsystemet styr andning, blodtryck och puls. Stresshormon som kortisol, adrenalin och noradrenalin skickas ut i blodet och får pulsen och blodtrycket att höjas. Blodflödet dirigeras om så att de organ som behövs för kamp för överlevnad, som musklerna och hjärnan, får mer blod medan mindre viktiga organ, t.ex. matsmältningen och huden, får mindre.  

Om stressen är långvarig utan återhämtning sker det förändringar i hjärnan. Kommunikationen mellan hjärnans nervceller, var uppgift är att bearbeta och skicka iväg signaler, försämras. Områden i hjärnan som är viktiga för koncentration, planering och förmågan att organisera förtunnas, vilket kan förklara varför personer med utmattningssyndrom upplever en försämring av dessa förmågor.

Med modern hjärnavbildningsteknik har forskare även visat att amygdala är förstorat hos personer med långvarig stress. Amygdala ett mandelformat område i hjärnan som fungerar som ett larmsystem. Det är amygdala som reagerar på hot och larmar resten av kroppen genom att aktivera det sympatiska nervsystemet. En förstorad amygdala indikerar en förhöjd vaksamhet på hotfulla situationer, ungefär som ett brandlarm som blivit överkänsligt.  

Orsaker till stress 

Vad som orsakar stress kan variera mellan individer. Vi är alla olika och hur du reagerar beror på flera faktorer, till exempel hur du fungerar som person och vad du har varit med om tidigare i livet. Att anordna en fest eller hålla i ett föredrag kan upplevas som trevligt av den ena och orsaka en stressreaktion hos den andra. 

Men det finns vissa situationer som uppfattas som stressande för de allra flesta. Att ha för mycket att göra (i skolan, på arbetet eller i privatlivet) är en vanlig stressfaktor. Likaså att ha sociala krav eller förväntningar på sig, t.ex. från vänner eller familj, som är svåra att leva upp till. Många upplever en brist på meningsfulla uppgifter, som exempelvis kan uppstå under en period av arbetslöshet, som stressande.  

Generellt kan man också säga att krävande situationer som vi upplever att vi har lite eller ingen kontroll över är en starkt bidragande orsak till stress, framförallt om man känner sig som ensam med att hantera dem. 

Eftersom hjärnan inte kan skilja på ett reellt hot eller ett som du bara tänker dig, är det inte enbart verkliga hot som kan orsaka stress. Därför kan kroppen reagera med stress om du föreställer dig en situation som inte finns och kanske aldrig kommer att inträffa. Oavsett hur troligt det är att situationen skulle uppstå reagerar ändå kroppen på hjärnans signaler. Tankar som kan orsaka stress är till exempel: “tänk om det börjar brinna när jag ligger och sover” eller “tänk om jag misslyckas på provet och inte kommer in på min drömutbildning”.  

Andra orsaker till stress kan vara:  

  • Ekonomiska svårigheter. Oron för att ekonomin inte ska gå ihop är en vanlig anledning till stress. Fyra av tio svenskar uppgav i en undersökning från 2017 att de kände sig stressade över sin ekonomi. Flera vetenskapliga studier har även visat att ekonomiskt- och socialt utsatta grupper är mer stressade än andra i samhället.
  • Minoritetsstress. Det är inte ovanligt att personer som bryter mot normer upplever en förhöjd stressnivå. Det kommer sig av att minoritetsgrupper ofta möts av oförståelse, fördomar och/eller exotifiering. Den som bryter mot normerna kan återkommande hamna i situationer då hen behöver välja mellan att förklara sig (exempelvis genom att komma ut för en ny grupp människor) eller antas följa normen och därmed känna att hen utger sig för att vara något hen inte är. Hot om våld och faktiskt våld mot minoritetsgrupper är ytterligare en faktor som bidrar till minoritetsstress.
  • Prestationsdriven självkänsla.En person som värderar sig själv utifrån hur hen presterar, eller tror att andra gör det, har lätt för att pressa sig själv för hårt för att få känslan av att duga. Stress kan då uppstå antingen av att ha för mycket att göra eller av att inte kunna prestera lika mycket som vanligt, exempelvis vid en sjukdom eller livskris.

Stress på jobbet 

En av de vanligaste orsakerna till långvarig stress är en krävande arbetssituation. I en undersökning från 2016 uppgav en tredjedel av de tillfrågade att de alltid känner sig stressade på jobbet. Ytterligare en tredjedel svarade att de kände sig stressade någon gång per dag. Enbart en av nio tillfrågade uppgav att de sällan eller aldrig känner sig stressade på jobbet.  

Vanliga anledningar till stress på jobbet är brist på kontroll, för mycket att göra, orättvis behandling och konflikter på arbetsplatsen. Eftersom vi är på arbetsplatsen en stor del av vår vakna tid blir den arbetsrelaterade stressen särskilt påtaglig. Det kan vara mycket svårt att koppla av på kvällen efter en hel arbetsdag med stress.  

 Olika typer av stress  

Kortvarig stress är en snabb stressreaktion som pågår under en begränsad tid. Den kortvariga stressen kan uppstå när du springer till bussen på morgonen, när du ska framträda för en publik eller jobba mot en deadline. Det gaspådrag som stressen skapar i kroppen är gjort för att aktiveras under en kort stund. Därefter behöver kroppen återhämta sig för att andra kroppsliga funktioner ska få utrymme. Människor klarar av perioder av stress utan att ta skada så länge hotet så småningom försvinner och kroppen genom vila kan återgå till ett balanserat läge igen. Den långvariga stressen blir skadlig eftersom stresspåslaget pågår länge utan tid för vila och återhämtning.  

Det finns tydliga skillnader i reaktionsmönstrer vid kort- respektive långvarig stress.  

  • Kortvarig stress Under den kortvariga stressen reagerar kroppen med att göra sig beredd på kamp eller flykt genom att hjärtat slår snabbare, musklerna blir blodfyllda, smärtkänsligheten minskar och immunförsvaret blir tillfälligt starkare.
  • Långvarig stress Vid den långvariga stressen sker det motsatta: kroppen reagerar med uppgivenhet, hjärtat slår långsammare, musklerna blir stela och ömma, smärtkänsligheten ökar och immunförsvaret försvagas.

  • Många ignorerar tecken på att stressen blivit för stor och fortsätter som vanligt. Men det är viktigt att vara uppmärksam på varningssignaler och lyssna på kroppen när den börjar säga ifrån, eftersom tidiga insatser kan förhindra allvarlig sjukdom som t.ex. utmattningssyndrom. Symtom på ohälsosam stress kan till exempel vara att:  

  • Du får svårare att minnas och koncentrera dig.
  • Du har svårt att somna och känner dig inte utvilad på morgonen även om du sovit länge och ostört.  
  • Du har svårt att varva ner och koppla av.  
  • Kroppsliga symtom kan vara att du har spänningshuvudvärk, ont i magen, känner dig stel och spänd i t.ex. nacke, axlar och rygg.  
  • Du får oftare infektioner. 
  • Ditt sociala liv minskar och du väljer bort fritidsaktiviteter som brukar få dig att må bra eftersom det inte finns tid för dem.

Människor klarar av perioder av stress utan att ta skada så länge hotet så småningom försvinner och kroppen genom vila kan återgå till ett balanserat läge igen. 

Hur hanterar man stress?

Det finns mycket man kan göra på egen hand för att hantera stressiga perioder i livet. Till att börja med är det viktigt att hitta en balans mellan aktivitet och vila. Är det för mycket eller för lite av något i livet som påverkar balansen på ett negativt sätt? Går det att minska takten och vila lite mer än vanligt? Kan du minska de krav du själv eller omgivningen ställer?

Om du har stora problem med stress eller om stressen beror på någon form av kris som drabbat dig, exempelvis misshandel, en förlust av någon som stått dig nära eller ekonomiska svårigheter, kan du behöva söka professionell hjälp. Stressrelaterade sjukdomar tar lång tid att återhämta sig ifrån. Därför är det viktigt att du söker hjälp så tidigt som möjligt om du känner att du inte kan hantera stressen på egen hand.  

Det finns praktiska saker du kan göra för att stärka ditt försvar mot stress i vardagen. Fysisk aktivitet har visat sig vara ett bra sätt att förebygga stress. När vi rör på oss utsöndrar hjärnan ämnen som får oss att slappna av och mår bra. Den fysiska aktiviteten kan även skapa möjligheter att släppa tankarna som stressar och underlätta att istället fokuserar på nuet.  

Genom att få upp pulsen en halvtimme om dagen ökar kroppens motståndskraft mot stress rejält. Det går lika bra att ta en snabb promenad som att springa eller ägna sig åt en sport, det viktiga är att kroppen får röra på sig.

Sömn är avgörande för att hjärnan och kroppen ska få återhämta sig. Det är alltså ingen bra idé att sova mindre för att hinna mer. Sover du för lite kommer det så småningom att leda till att du inte mår bra. Men det kan vara lättare sagt än gjort att komma till ro och sova gott om du upplever mycket stress.  

Att komma i säng i tid, ha regelbundna sovtider och ett svalt och mörkt sovrum kan underlätta för sömnen. Att börja varva ner i god tid innan du går och lägger dig kan också hjälpa sömnen på traven. Försök att undvika mobiler och datorer, ta istället ett bad, lyssna på lugn musik eller läs en bok en stund innan du går och lägger dig

Ytterligare ett verktyg för att hantera stress är att försöka hitta en avkoppling som fungerar för just dig. En syssla eller en plats som får dig att koppla av och känna lugn. Det finns avslappningsövningar och meditationstekniker vars syfte är att minska stressen. För vissa fyller skogspromenader, kreativt skapande eller fysisk aktivitet samma funktion. Det viktiga är att hitta något som får dig att varva ner och slappna av.  

SAMMANFATTNING

Stressreaktioner har varit en överlevnadsfördel för människan som art. Stress får kroppen att gå in i kamp- eller flyktberedskap när hjärnan uppfattar ett hot. Pulsen ökar, blodet går ut i musklerna och hjärtat slår snabbare; allt för att kroppen ska vara redo på att möta hotet. I dagens samhälle är stressiga situationer dock annorlunda än de var i början av människans historia. Det är mer sannolikt att du är stressad över en för stor arbetsbörda på jobbet än över att du står öga mot öga med ett farligt djur. Trots att den moderna människan mer sällan behöver fysisk aktivitet i respons på det som upplevs som ett hot, reagerar kroppen på samma sätt nu som för hundratusentals år sedan. 

Orsakerna till att vi känner oss stressade kan variera mellan individer och har att göra med t.ex. personlighet och tidigare erfarenheter. Generellt kan man säga att en för stor arbetsbörda, krävande situationer vi upplever oss inte ha kontroll över och för högt ställda krav skapar stress hos de flesta. Kortvarig stress kan få dig att bli mer fokuserad och prestera bättre. Långvarig stress kan dock vara direkt skadlig för kroppen. Det kan ta lång tid att återhämta sig från stressrelaterade sjukdomar. Därför är det viktigt att vara uppmärksam på varningssignaler och söka hjälp tidigt om du känner att du inte kan hantera stressen.

Livia Ericsson
Författare: Livia Ericsson

Livia är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av utvecklings- och personlighetspsykologi.

Livia Ericsson
Författare: Livia Ericsson

Livia är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av utvecklings- och personlighetspsykologi.

FLER ARTIKLAR