Sömnproblem

Sömnproblem

Sömn är nödvändigt för att hjärnan och kroppen ska kunna återhämta sig. Att sova dåligt påverkar allmäntillståndet negativt, och om du har allvarliga sömnproblem under en längre tid påverkas både fysiologiska och psykiska funktioner negativt. Problemen beror ofta på dåliga sömnvanor, stress och oro, men ibland kan psykiska eller fysiska sjukdomar ligga bakom. Det finns numera lyckligtvis bra hjälp att få mot de flesta former av sömnproblem.


Olika former av sömnproblem och orsaker

  • SömnapnéOm du har problem med sömnapné bör du kontakta din vårdcentral. Du kan få bli undersökt i ett sömnlaboratorium för att ta reda på om dina andningsuppehåll är av en farlig karaktär.
  • SömngångKontakta läkare om du går i sömnen mycket, eftersom du kan utsätta dig själv och andra för fara när du går i sömnen. Det finns en viss ärftlighet för sömngång men stress och oregelbundna sömnvanor kan också utlösa det.
  • För mycket sömnAtt sova mer än nio timmar per natt har visat sig ohälsosamt. Det leder ofta till huvudvärk, trötthet, yrsel och förändrade glukosnivåer, vilket på sikt ökar risken för diabetes. Kopplingar till depression finns. Kontakta läkare för att utesluta andra sjukdomar. Men avsnittet ”vad kan man göra?” och ”KBT-behandlingar” nedan kan vara relevant.
  • Sömnbrist / insomniaär det vanligaste sömnproblemet, varför resten av artikeln kommer att handla om det. Insomni kan innebära problem med att somna, uppvaknande under natten eller dålig sömnkvalité. Bakom ligger ofta stress, oro och/eller depression men ibland också andra psykiatriska problem som en psykolog kan hjälpa dig med, eller fysiska problem. Misstänker du att du sover dåligt som en biverkning av medicinering så bör du kontakta din läkare.

Sömnbrist

Vuxna människor behöver mellan 6 och 9 timmars sömn per natt. Behovet är alltså individuellt, och kroppen är dessutom ganska bra på att ta igen förlorad sömn sett över en veckas tid. Sömnen blir dessutom ofta effektivare om man byggt upp ett sömnbehov. Forskare är idag oense om

Om du inte lyckas ta igen förlorad sömn regelbundet, så märks det på ditt allmänna mående under dagarna och din förmåga att genomföra dina uppgifter, som skola och arbete, och i sociala relationer. Du får svårt att koncentrera dig, tålamodet blir sämre, du blir lätt fysiskt trött och andfådd och humöret blir sämre. Du blir lättretad och gråter kanske vid motgångar som du annars hade kunnat hantera. När man länge haft svårt att sova kan tankar kring sömnen skapa oro och i sin tur göra det ännu svårare att sova. Det behöver man försöka ändra på. Att gå och lägga sig ska ju vara något skönt, då du äntligen kan slappna av efter dagens ansträngningar.

Vad är sömn och varför behöver vi sova?

Vi sover i cykler på 90-120 minuter, och under varje cykel växlar vi mellan olika sömnfaser:

  • InsomningsfasenInträder i början av natten, och i början av varje cykel. Då sover vi ytligt och är lättväckta.
  • Bassömn / normalsömn
  • DjupsömnHär sker kroppens återhämtning. Tillverkningen av stresshormon minskar, hjärnan arbetar långsamt och musklerna är helt avslappnade. Om du blir väckt i den här fasen kan du känna dig desorienterad och ha svårt att vakna. Det är djupsömnen som gör att vi kan känna oss utsövda under dagen. Vi har mest djupsömn under den första sömncykeln på natten, sedan gradvis mindre, tills vi har fyllt behovet.
  • Drömsömn / REM-sömnREM betyder ”rapid eye movement” och kallas så eftersom ögonen rör sig fram och tillbaka i perioder. Drömmar som vi har under REM-sömn upplevs mer visuella och berättande, medan drömmar i andra sömnfaser kan ta formen av en inre dialog.

Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. I delar av hjärnan minskar aktiviteten, andra delar är fortfarande aktiva. Samtidigt lagras minnen och ny kunskap och nya intryck bearbetas.

Kroppen bildar hormoner när du sover, till exempel tillväxthormoner för den som fortfarande växer. Immunsystemet aktiveras och produktionen av stresshormoner minskar. Att sova tillräckligt är viktigt för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, depression och utmattningssymptom. Tyvärr har personer som lider av depression och utmattning ofta sömnproblem.

När ska man söka vård?

Sök vård om du har allvarliga sömnproblem, vilket kan beskrivas som:

  • Sömnproblem som varat minst i 4 veckor och inträffar minst varannan natt.
  • Insomningsproblem, dvs det tar mer än 45 min att somna, eller om du vaknar för tidigt och inte är utsövd utan att kunna somna om.

Vad kan man göra?

Det finns mycket du som lider av sömnbrist kan göra själv:

Några orsaker till sömnproblem

  • Sov och var vaken på regelbundna tiderDet betyder att du som brukar vända på dygnet, pga nattarbete eller andra orsaker, behöver sluta med det om du lider av allvarliga sömnproblem. Gå framför allt upp en bestämd tid varje morgon. Om du väl etablerat det mönstret brukar läggtiden följa efter eftersom du efter ett tag blir sömnig på kvällen.
  • Kom ut och få solljus, gärna tidigt på dagenSolljuset hjälper kroppen att bibehålla en regelbunden sömn- och vakenrytm.
  • Motionera under dagen, men inte för sentMinska intaget av, eller sluta helt med, koffein, nikotin och alkohol. Ät inte för sent, särskilt inte socker. Se till att ditt sovrum är lugnt, tyst och mörkt i möjligaste mån.
  • Stäng av telefonen på nattenUndvik skärmar en timme innan läggdags.
  • Hitta en rutin för att varva ner på kvällen som passar dig Förslag på saker som inte innebär skärmar: läsa bok, meditera, prata med en vän om din dag, skriva en stund om din dag, plocka i ordning hemma, drick en kopp örtte, planera inför morgondagen genom att lägga fram det du kommer behöva.

Personer utan sömnproblem kan ha oregelbundna tider, stanna uppe hela natten och umgås med vänner, nattarbeta, ta tupplurer under dagen om de har lust. Men de som är i en process för att återupprätta en störd sömn bör inte riskera det. Det enskilt enklaste rådet för att få en bra sömn, men kanske inte det lättaste att följa, är regelbundna tider.

Det enskilt enklaste rådet för att få en bra sömn, men kanske inte det lättaste att följa, är regelbundna tider.

Behandling mot sömnproblem

KBT-behandling

Det har utvecklats effektiva KBT-behandlingar för att komma tillrätta med sömnbrist (KBT= Kognitiv beteendeterapi). De brukar börja med att man för en sömndagbok – något som du kan göra även utan terapeut. Där skriver du upp hur dags du går och lägger dig, när du går upp, hur mycket du sov, om du sov under dagen, hur du mår under dagen, om du har motionerat mm. På så sätt får du en bild av det nuvarande sömnmönstret, och du och terapeuten/psykologen kan dra slutsatser om vad nästa steg bör vara.

Sömndeprivering

En hård men effektiv väg. Det går till så att man under en period tvingar sig själv att sova ännu lite mindre än man redan gör, för att kunna ställa om kroppens klocka, och sedan gradvis gå upp i sömntid igen. Detta brukar göra sömnen effektivare, dvs sömnkvalitén ökar. Det kan vara svårt att genomföra sömndeprivering samtidigt som du måste sköta ett jobb under dagarna, något som kan vara bra att ta ställning till tillsammans med en terapeut.

Samtalsterapi

Om du känner att dina sömnproblem har att göra med obearbetade händelser i ditt förflutna som oroar dig, och kanske ger dig mardrömmar, eller för den delen något i din nuvarande situation som är svårt att hantera, så kan du bli hjälpt av samtalsterapi.

Medicinering

Det finns insomningstabletter och sömnmedel som kan vara bra för att hantera kortare perioder av sömnproblem. Vanliga biverkningar är trötthet och yrsel dagen efter, och många mediciner är också vanebildande även om de inte är fysiologiskt beroendeframkallande. Sammantaget har du allt att vinna på att försöka lära din kropp och din hjärna att sova bra på naturlig väg.

Det finns också naturligt sömnhormon som receptbelagd medicin. Den kan hjälpa dig att hamna i rätt sömnrytm igen om du kommit ur fas pga allt senare vanor eller jetlag. Även här finns ett naturligt sätt: Gå upp vid den rätta/nya tiden på morgonen fastän du inte fått din vanliga sömn. Det är jobbigt, men det är det mest tillförlitliga sättet att komma rätt igen. Lyckas du hålla dig vaken till läggdags så kommer du nog att somna.

Exempel

John, 33 år, har via sin läkare kommit till psykolog med sömnproblem. Han ligger ofta vaken i flera timmar, och när han väl somnar är sömnen ofta orolig och ytlig. Han bad om sömnpiller och läkaren skrev ut insomningsmedicin, och hänvisade honom till psykolog.

Hos psykologen berättar John om oro och ångest som gör att han undviker att gå och lägga sig. Han är ofta ute sent och har svårt att varva ner. Ibland jobbar han till nio-tio på kvällen. Han känner inte att han klarar av att slappna av och oroar sig för att gå och lägga sig redan tidigt på kvällen.

Hos psykologen får John dels prata om vad som orsakar hans oro. Att prata om sin rädsla gör den mer begriplig för John. Sedan går de vidare till att hantera sömnen och då får John föra en sömndagbok som gör hans oregelbundna tider väldigt tydliga. Genom att reglera tiden han är i sängen tas ytterligare en del av oron bort från Johns axlar. Ett tag får han väldigt lite sömn, eftersom han inte får ligga kvar i sängen på morgonen, men ångesten mildras och efter ett par veckor känner han att han sover bättre, och att han kan använda sin vakna tid bättre. Samtalsterapin fortsätter parallellt och Johns förståelse för sin oro fördjupas och det blir lättare att acceptera den och att ta hand om den.

SAMMANFATTNING

Sömnproblem drabbar oss alla i perioder men för en del försämrar det livskvalitén ordentligt. Det är bra att ta tag i sina sömnproblem innan de blir alltför allvarliga. Om du har svårt att genomföra dina dagliga uppgifter på grund av dina sömnproblem bör du absolut söka vård. Det finns bra terapeutiska behandlingar som alternativ till sömnmedicin, och inom kognitiv beteendeterapi (KBT) finns speciellt utarbetade program som har gett bra resultat.

Linnéa Carlsson
Författare: Linnéa Carlsson

Linnea,

Linnéa Carlsson
Författare: Linnéa Carlsson

Linnea,

FLER ARTIKLAR