Mindfulness

Mindfulness

Mindfulness är ett sätt att bli mer närvarande i stunden. Genom att minska automatiserade tankar och acceptera de tankar och känslor som uppstår används mindfulness av vissa som en strategi för att minska bl.a. stress, sömnproblem, ångest och smärta.


Vad är mindfulness?

Mindfulness är ett sätt att vara närvarande i nuet utan att döma eller kritisera, och kan klassas som en slags meditationsteknik. I denna närvaro accepteras alla känslor, tankar och sensationer som uppkommer och blir således ett verktyg att använda för att hindra automatiska reaktioner på de sinnesintryck som vi upplever.

Genom att observera de tankar, känslor och sensationer som uppkommer utan att döma dessa är tanken att man mellan kan skapa ett mellanrum mellan upplevelsen och responsen, vilket ger en möjlighet att reflektera över situationen och således kunna förbättra sättet att hantera denna på. Att utöva mindfulness kräver alltså dels en öppen, accepterande och nyfiken attityd och dels en förmågan att styra sin uppmärksamhet till den nuvarande situationens förhållanden.

Ibland används mindfulness inom vården för att förbättra förmågan att hantera stress, ångest, depression, sömnproblematik och i vissa fall även smärta.

Effekter av att öva mindfulness

  • Minskad stress En av de mest välkända anledningarna till att utöva mindfulness är stressreduktion. Mängder studier och forskning visar på att både den upplevda stressen och den faktiska fysiska stressreaktionen minskar i samband med mindfulnessutövning. Denna forskning föreslår bland annat att mindfulness har effekter på vårt kognitiva och känslomässiga sätt att hantera situationer på genom att öka positiva känslor och minska ångestfyllda, negativa känslor. Detta skulle kunna förklaras bland annat av hjärnstudier på personer som utövat mindfulness som visar en bättre förmåga att ej reagera lika starkt på annars ångestframkallande stimuli som de som inte tagit del av mindfulness.

    Mindfulness kan således ha effekt på sättet vi reglerar och hanterar våra känslor, vilket är logiskt i koppling till att syftet med mindfulness är att själv kunna styra sitt fokus, istället för automatiserade reaktioner. Mindfulness effekt på stress kan även ses genom förändringar i kroppens hormonella system, där lägre nivåer av stresshormonet kortisol är vanligt hos de som utövar mindfulness. 
  • Förbättrad fysisk hälsa  Vid stress, i syfte att förbereda kroppen på något ansträngande eller svårt, höjs vår puls. Stressen i sig är inte farlig, men den kan bli påfrestande om du allt för ofta befinner dig i detta tillståndet.

    Mindfulness, meditation, yoga och andra praktiker som lägger fokus på bland annat andning fungerar för att sänka vår puls. Många fysiologiska sjukdomar och tillstånd framkommer och/eller förvärras av en allt för hög stressnivå. Här i bland finns exempelvis diabetes typ 2, fibromyalgi, psoriasis eller högt blodtryck. På dessa sjukdomar och tillstånd kan mindfulness fungera motverkande. På detta vis kan en regelbunden mindfulnessutövande även agera förebyggande mot fortsatta sjukdomar av detta slaget. 
  • Andra effekter kopplade till mindfulness Forskning har även visat att mindfulness kan ha effekter på vårt kognitiva fungerande. Detta bland annat i form av ett bättre fokus och koncentration, en bättre förmåga att bearbeta och agera på pågående information och händelser, att acceptera förändringar i tillvaron samt reagera mindre starkt vid emotionellt negativa upplevelser.
  • Allt mer vanlig behandlingsform Mindfulness är numera vanligt för såväl privatpersoner som yrkesutövare. Inom psykoterapifältet behandlas t.ex. patienter med diverse psykiska ohälsotillstånd och svårigheter med hjälp av mindfulness eller med stöd av mindfulnesstekniker. Några sådana sorters behandlingar är Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), Mindfulness-Based Cognitive therapy (MBCT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och Dialektisk Beteendeterapi (DBT).
  • Hur ofta ska mindfulness utövas för att ha effekt?  Forskningen har bara belägg för att de effekter som vi talat om här ovan framträder vid konsekvent och daglig praktisering av mindfulness, inom MBSR ser man effekter vid 30-45 minuters mindfulness om dagen. Forskning som visar på dessa effekter även uppstår vid en mindre regelbunden mindfulnesspraktik finns ännu inte mycket av, detta talar däremot inte emot att mindfulnessen ändå kan ha goda effekter på hur du hanterar din stress, andra svåra känslor och situationer eller att du bör sluta med mindfulness om det är något du mår bra av.
  • Vid stress, i syfte att förbereda kroppen på något ansträngande eller svårt, höjs vår puls. Stressen i sig är inte farlig, men den kan bli påfrestande om du allt för ofta befinner dig i detta tillståndet. 

Mindfulnessövningar

Nedan följer ett antal exempel på mindfulnessövningar som du kan göra hemifrån. När du gör övningen, låt den ta tid och påminn dig själv om varför du gör den. Ibland kan det kännas konstigt eller onödigt att utöva mindfulness, men låt inte denna känsla styra dig för mycket. Ofta har mindfulness en lugnande inverkan på kropp och sinne. Mindfulness är också mest effektivt om det utövas regelbundet, gärna på en daglig basis. 

  • KroppsscanningLägg dig ned på rygg, antingen i din säng eller en matta på golvet. Låt armarna ligga längs med kroppen och benen falla ut åt sidorna. Stäng ögonen och ta ett djupt andetag som fyller upp hela magen, andas ut och låt magen sjunka nedåt igen. Fortsätt andas på detta sätt, och försök följa med i tanken när du andas in och ut. Andningen har en stor del i många mindfulnessövningar, och därför kan du alltid återvända till denna när du tappar bort dig eller något känns obehagligt. Om andningen i sig är jobbig att tänka på, försök bara se till att inte andas för ytligt och snabbt.
  • Rikta sedan din uppmärksamhet mot din kropp.Lägg märke till hur den känns mot underlaget. Lägg först fokus på din hjässa och försök känna efter vad du känner i den just nu. Det kanske kliar, är varmt eller kallt eller inte känns något alls. Vandra sedan nedåt i ansiktet, notera baksida huvud, öron, tinningar, panna mun och haka. Försök uppehålla dig vid var kroppsdel och slappna av i denna när din uppmärksamhet stannar vid den.

    Fortsätt sedan vidare nedåt i kroppen. Hals, nacke, axlar, bröst, armar, händer, fingrar, rygg, sittben, underliv, lår, knän, smalben, fötter och tår. När du upplever att du har gett var kroppsdel uppmärksamhet och slappnat av i denna, kan du återvända till andningen och känna efter hur det känns i hela kroppen. Notera ditt lugn och “återvänd” till rummet. Lyssna på eventuella ljud, sträck på dig och öppna slutlingen ögonen.  
  • Medvetet ätandeDet är inte sällan man upplever att man inte njutit till fullo av det man äter, vilket kan göra att man känner sig otillfredsställd. Denna övning är därför lätt att göra vid en måltid eller som i exemplet nedan, med ett russin.

    1. Sätt dig ned på en ostörd plats.
    2. Plocka upp russinet.
    3. Känn på ytan av russinet. Hur känns ytan gentemot fingertopparna? Är det jämnt eller skrovligt? Stäng ögonen och lukta sedan på russinet. Hur luktar det? Har det en bekant eller okänd lukt? God eller mindre god?
    4. Fortsätt blunda, placera russinet på tungan och stäng munnen utan att tugga eller svälja. Hur smakar russinet? Vad förändrades när du stängde munnen?
    5. Tugga försiktigt och långsamt på russinet. Vad förändras i smaken? Blir smaken mer intensiv eller ej? Hur känns russinet mellan tänderna?
    6. Svälj sedan och notera smaken som förblir i munnen, och sedan kanske försvinner.  
  • AndningsövningEn andningsövning som denna kan göras enkelt på många olika platser och utan vidare ansträngning. Den går att göra på tåget eller bussen, under en kort paus på jobbet, i skolan eller hemma i köket.

    1. Sitt upp på en stol eller på golvet med rak rygg.
    2. Slut ögonen och vänd fokuset till din andning. Notera om den är snabb eller långsamt, djup eller ytlig.
    3. Försök känna efter var i kroppen som andningen befinner sig. Är den i bröstet, i magen? Lyssna till dina andetag och följ med var inandning och utandning utan att försöka justera din andning alls.  
    4. När en tanke, känsla eller andra intryck pockar på din uppmärksamhet - låt dessa komma och döm inte. Precis som de dyker upp kommer de också försvinna så småningom, så var inte hård mot dig själv, då kommer det också bli svårare att vara närvarande i stunden och lättare att släppa fokus på andningen.
    5. Upprepa så många gånger du känner att du behöver under dagens gång.  
  • Den som upplever att det är svårt att följa skriftliga instruktioner som dessa kan även hitta en mängd olika guidade mindfulnessövningar på internet. I många av dessa pratar en person och följer dig genom övningen med noggranna instruktioner. Detta kan vara ett enkelt första steg till att börja med mindfulness.

    Mindfulness för barn

    Barn som växer upp nu måste, likt vuxna, stå ut med en allt mer stressfylld värld med högt tempo. Då stress går att koppla till psykisk ohälsa, och båda dessa stiger bland barn och unga, finns det anledning att tidigt börja lära ut tillvägagångssätt och strategier för att hantera stressen. Därför finns det numera mindfulnessövningar specifikt anpassade till barn som kan hjälpa med bl.a. stresskänslor, oro, koncentration, inlärning och sömn. 

Då stress går att koppla till psykisk ohälsa, och båda dessa stiger bland barn och unga, finns det anledning att tidigt börja lära ut tillvägagångssätt och strategier för att hantera stressen.

Mindfulness för föräldrar

Livet med barn och småbarn kan ofta vara väldigt mycket att hantera, och många föräldrar upplever att det är svårt att vara närvarande i det dagliga familjelivet då tankar på vad som måste fixas och barnens behov maler i bakhuvudet. Mindfulness kan i familjelivet agera ett bra verktyg för att minska känslan av att aldrig ha tid att stanna upp. Författarna till boken “Mindfulness för föräldrar”, beskriver A-metoden (Andas, Acceptera, Agera). Denna metod funkar inte bara för föräldrar, utan kan användas av alla som vill ha en strategi för att hantera sin stress bättre. 

  • AndasVanan av att ta ett djupt andetag när saker och ting känns övermäktiga kan vara ett värdefullt verktyg. När vi är stressade och uppe i vad vi måste göra är det lätt att vi andas något snabbare och mer ytligt än vi gör när vi är närvarande och avslappnade. Därför kan ett djupt andetag (eller flera) föra oss tillbaka till stunden och hjälpa oss bli mer närvarande.
  • AccepteraSaker och ting blir inte alltid som man tänkt sig, och det måste vara okej. Att bli arg på sig själv för detta kommer inte hjälpa dig att agera på ett sätt som är bäst för dig eller dina barn.
  • AgeraNär du tagit dig tiden att andas och acceptera läget som det är, kan du bestämma dig för att agera. Med insikt i hur den stundande situationen är uppbyggd, är det lättare att agera på ett sätt som är mer genomtänkt och mindre baserat på plötsliga känsloinfall eller impulser.

SAMMANFATTNING

Mindfulness är ett tillvägagångssätt för att försöka bli närvarande i nuet. Målet är att minska de automatiserade tankar och känslor vi har och bli medvetna dessa utan att döma eller vara för självkritiska. Mindfulness kan vara ett effektivt verktyg för att minska stress, ångest, smärta eller förbättra sömnen, och kan användas både i vården och av privatpersoner. Forskning har visat att mindfulness har positiva effekter på allt ifrån den fysiska hälsan till vår koncentrationsförmåga. Det finns mängder mindfulnessövningar att göra hemma själv, och det finns även guidade övningar går att finna på internet. Mindfulness kan utövas av såväl barn som vuxen, och kan vara bra att börja med tidigt för strategier att hantera en stressad vardag i ett allt mer stressigt samhälle.

Siri Roslund
Författare: Siri Roslund

Siri är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av emotioner och emotionsreglering. Engageras även av sexologi, åldrande samt neuropsykiatriska tillstånd och dess behandling.

Siri Roslund
Författare: Siri Roslund

Siri är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av emotioner och emotionsreglering. Engageras även av sexologi, åldrande samt neuropsykiatriska tillstånd och dess behandling.

FLER ARTIKLAR