Exponering

Exponering

Exponering är en behandlingsform som används inom beteendeterapi för att lära sig minska ångest och rädsla. Den går ut på att utsätta sig för det som känns obehagligt, och steg för steg lära sig att hantera obehaget och minska ångesten.


Vad är exponeringsterapi?

Exponeringsterapi används framförallt av beteende- och kognitiva beteende-terapeuter som en behandlingsform mot olika former ångest, så som exempelvis fobier, posttraumatiskt stressyndrom och panikångestsyndrom. I samråd med en psykolog arbetar man fram vad som ger upphov till ens ångest och gör upp en plan för att steg för steg minska den. Detta kan göras “in vivo”, alltså med verkliga situationer, eller imaginärt, med tänkta situationer. In vivo är att föredra, men i vissa fall, då rädslan framkallas av fiktiva scenarion eller traumatiska minnen, är inte detta möjligt.

Vid mycket svår ångest kan övningar in vivo också var alltför svåra att börja med, och då kan det också vara nödvändigt att börja med imaginär exponering för att sedan gå över till övningar in vivo. Även VR, virtual reality, kan användas med goda resultat.

Med hjälp av VR-glasögon eller liknande videoteknik kan de obehagliga situationerna då simuleras, och göra terapin mer lättillgänglig och kostnadseffektiv. För “slutprovet” i exponeringsterapi brukar dock verklig in vivo vara att föredra, då även de mest detaljerade simuleringarna inte riktigt kan motsvara verkligheten.

Om exponeringsterapi

Grundtanken med exponering är att ångest som reaktion på en viss situation går att lära om, det går så att säga att programmera om hjärnan till viss del. En vanlig strategi för att hantera ångestkänslor är nämligen att undvika de situationer som ger upphov till dem, vilket i längden vidmakthåller och förstärker beteendet.

Har du väldigt svårt att tala inför folk och börjar undvika det, lär du också dig själv att det är den bästa strategin för att hantera din ångest. Den tillfälliga lättnaden du känner av att inte behöva tala inför folk blir en belöning till din hjärna, som du sedan kommer ihåg till nästa gång du blir ställd inför samma situation. Istället för att lära dig bli bättre på att hantera att tala inför folk, lär du dig sätt att undvika det, och för varje gång känns det än mer omöjligt att faktiskt ställa sig framför den där publiken.

En bakomliggande tanke för exponeringens effekt är att ångesten är en så kallad betingad respons - en inlärd reaktion på en viss situation. Har du exempelvis varit med om en bilolycka kanske du börjar känna obehag inför att åka med bilar, så till den grad att du slutar göra det. Det är inte en naturlig respons att att vara rädd för att åka med bilar, och innan olyckan var det inga problem, men den traumatiska upplevelsen har fått dig att associera bilar med fara och därmed reagera med rädsla. Detta kan i sin tur skapa många besvärliga situationer och kanske begränsa dig från att göra det du vill i livet.

Även om händelseförloppet ger förklaring till varför rädslan uppkommit så kan det inte beskrivas som en logisk eller användbar reaktion, på det vis som rädslor från början är försvarsmekanismer för att skydda oss från faror. Att känna rädsla inför ett attackerande djur är ett exempel på en situation där våra rädsloresponser faktiskt kan rädda livet på oss, men i fallet med bilar blir reaktionen snarare opraktisk.

Att tänka på att rädslan är obefogad eller ohjälpsam kan till viss del hjälpa, men i de fall där reaktionen blivit så pass stark att du inte längre kan tänka dig runt den, måste du börja jobba aktivt med ditt beteende istället. Genom att exponera dig för bilåkning kan du återigen vänja dig vid att åka bil och ångesten minskar eller habitueras; du vänjer dig vid den då hjärnan inser att situationen inte är farlig.

Det vanligaste tillvägagångssättet för exponeringsterapi är att låta den ske gradvis - man börjar med lite enklare situationer och lär sig hantera dem, för att steg för steg öka intensiteten i situationerna fram till den allra jobbigaste. På så vis behöver det inte kännas övermäktigt på en gång, och genom att klara av de enklare situationerna först kan självförtroendet inför att klara av även det svåraste öka. Sannolikheten att lyckas med övningarna blir också större genom denna gradvisa stegring. En förutsättning för effektiv behandling är att situationen skapar obehag, men bara precis till den gräns att den går att stå ut med. Behöver behandlingen avbrytas för att situationen ter sig övermäktig får den inte heller något resultat. Är situationen istället alltför enkel och ger inte alls upphov till ångest eller obehag blir den också verkningslös.

Oftast är obehaget som allra värst i början av övningen, men genom att inte ta till sin vanliga flyktstrategi blir hjärnan till slut tvungen att dra ned på känsloreglagen.

För en effektfull behandling krävs alltså en lagom nivå av framkallad ångest. Du måste också lyckas stanna kvar i situationen tillräckligt länge för att hjärnan ska hinna lugna ned sig och din ångest eller rädsla minskar. Oftast är obehaget som allra värst i början av övningen, men genom att inte ta till sin vanliga flyktstrategi blir hjärnan till slut tvungen att dra ned på känsloreglagen, då den märker att inget hemskt faktiskt händer och att ditt liv inte är i fara.

Det räcker dock inte att göra detta en gång, utan exponeringen behöver vanligen ske flera gånger för ett bestående resultat. Är det en mycket specifik situation du övar dig i kan du också behöva generalisera den till andra situationer som ger liknande reaktioner hos dig. Lär du dig att hantera din torgskräck på en viss gata kan du även behöva exponera dig för andra, liknande platser med mycket folk.

Grundläggande för effektiv exponeringsterapi:

  • Utsätt dig för situationer med lagom ångestnivå - kännbart men hanterligt obehag
  • Stanna kvar i ångesten tills den klingar av
  • Upprepa övningarna tills den initiala ångesten minskar, och generalisera om nödvändigt till liknande situationer

Exponeringsterapi övningar

För gradvis exponering behöver du först reda ut vilka situationer som ger dig ångest, och i vilken grad. Det är vanligt att göra en typ av hierarki, där den minst obehagliga situationen listas underst och sedan gradvis bygger upp till det värsta tänkbara scenariot. Testa att skriva ned de situationer som ger dig ångest, skatta hur obehagliga de känns och sedan rangordna dem efter detta i en så kallad rädslostege.

För exemplet med svår bilrädsla kanske det kan se ut såhär:
  • Se bilar i tidningen
  • Se bilar på tv
  • Prata om bilar
  • Se bilar i verkligheten
  • Sitta i en bil med motorn av
  • Sitta i en bil på tomgång
  • Åka i en bil på lugn gata
  • Åka i en bil på motorväg

Kanske ter sig de första stegen alltför lätta, och du kan börja redan på steg 3 eller 4, beroende på hur svår ångesten är. I andra fall måste du kanske börja helt från grunden, och vänja dig vid att stå ut med de ångestframkallande bilderna bilar väcker hos dig, fram tills att du vant dig vid dem så pass att du kan gå vidare till en svårare situation.

Väl i den obehagliga situationen kan du använda dig av olika coping-strategier för att minska ditt obehag. Att distrahera sig genom att tänka på andra saker, blunda, eller hålla för öronen räknas till undvikande strategier och kommer inte bidra till effektfull behandling. Att istället försöka omvärdera situationen, tala med sig själv och fokusera på avslappning och andning kan hjälpa dig att minska dina ångestreaktioner.

Avslappnad andning är i många fall ett effektivt verktyg för att minska sin ångest, och går ut på att andas in och ut långsamt och kontrollerat, ofta genom att räkna till fyra för varje andetag. Detta ger kroppen förutsättningar för balans i syre- och koldioxidnivåerna i kroppen och kan även rent tankemässigt vara något att “hålla i” och fokusera på när rädslan tar över.

När ångesten minskat signifikant och du känner dig lugnare kan du avsluta övningen. Skulle detta inte hända, utan att ångesten istället bibehålls eller till och med stegras, har du antagligen börjat med en för svår situation, och vissa justeringar kan behöva göras eller så behöver du backa ett steg på din rädslostege. Att avbryta övningarna i förtid är inte farligt, men kommer inte heller att bidra till minskad ångest, eftersom din kropp då aldrig hinner nå insikten om att situationen faktiskt inte är farlig.

Eftersom det kan vara svårt att avgöra exakt vilken ångestnivå som är lagom för dig att börja med, rekommenderas att du utför exponeringsterapi tillsammans med en utbildad psykolog och psykoterapeut. Vetskapen om att du får det stöd och hjälp du behöver har också visat sig bidra till mer effektiv behandling.

Att avbryta övningarna i förtid är inte farligt, men kommer inte heller att bidra till minskad ångest, eftersom din kropp då aldrig hinner nå insikten om att situationen faktiskt inte är farlig.

SAMMANFATTNING

Exponering är en metod som används för att lära sig hantera och minska ångest och rädslor till specifika situationer. Genom att lära sig stå ut med och vänja sig vid det som känns obehagligt, kan hjärnan lära sig att situationen faktiskt inte är farlig och så småningom minskar även den initiala ångesten. Exponeringsterapi kan och ska till viss del upplevas obehaglig för att ha effekt, men det är viktigt att inte utsätta sig för alltför svårhanterliga situationer för snabbt, då detta snarare kan motverka syftet att bli fri från ångesten. För att avgöra i vilken takt exponeringen ska ske rekommenderas terapeutiskt stöd, vilket även kan bidra med konkreta tips för att träna sig i avslappningstekniker och coping-strategier.

Hanna Hasselqvist
Författare: Hanna Hasselqvist

Hanna har allmänna kunskaper inom psykologi och särskilt intresserad av det neuropsykologiska samspelet mellan tanke och känsla. Hon har ett fördjupat intresse för hur detta kan samverka med, och ge sig till uttryck som olika psykologiska besvär.

Hanna Hasselqvist
Författare: Hanna Hasselqvist

Hanna har allmänna kunskaper inom psykologi och särskilt intresserad av det neuropsykologiska samspelet mellan tanke och känsla. Hon har ett fördjupat intresse för hur detta kan samverka med, och ge sig till uttryck som olika psykologiska besvär.

FLER ARTIKLAR