Compassionfokuserad terapi (CFT)

Compassionfokuserad terapi (CFT)

Det är vanligt att vi alla bär på en inre kritisk röst, men för vissa tar rösten överstyr och skadar personens självbild. För att stävja det har terapiformen compassionfokuserad terapi tagits fram, och har som mål att stärka individens självmedkänsla.


Vad är CFT?

Amerikansk forskning visar att den genomsnittlige personen tänker omkring 80 000 tankar per dag, och så mycket som 80 procent av dessa tankar är negativa. Vi alla bär således på en inre röst som ofta är kritisk och vill upplysa oss om vilka brister vi har och vilka fel vi gör i vårt vardagsliv. Det är dock inte alltid dessa negativa tankar är befogade, och i längden kan de till och med vara skadliga för vår psykiska hälsa om vi förlorar kontrollen över dem.

I syfte att behandla detta problem skapade den brittiske psykologen Paul Gilbert terapiformen compassionfokuserad terapi (CFT). Det är en slags KBT-terapi med inslag av bland annat buddhismens filosofier, där syftet är att bryta negativa tankemönster och stärka personens självmedkännande (på engelska ”compassion”). Målet är att individen ska få ett vänligare och varmare förhållningssätt främst till sig själv, men även till andra. När förståelsen för oss själva ökar, bidrar det även till att vi förstår andra människor bättre. Därför är CFT även ett viktigt verktyg inom parterapi.

Självmedkännande handlar om att ge dig själv den vänlighet och kärlek som du vill ge till din bästa vän.

— Debra L. Reble, amerikansk psykolog

Om CFT

CFT togs ursprungligen fram för att hjälpa människor med dålig självkänsla och som har mycket självkritik. Studier visar att den är särskilt effektiv för just detta. Men terapiformen är även hjälpsam för dem som upplever stark ångest, oro och har höga prestationskrav. Faktum är att den visat sig vara effektiv även mot ätstörningsproblematik.

I CFT arbetar man med tankar, känslor och beteenden för att på lång sikt skapa en inre trygghet. Medkänsla handlar inte bara om hur individen ska bli snällare mot sig själv och ständigt uppleva harmoni, utan även hur personen ska kunna tolerera obehag och jobbiga situationer.

När vi upplever en jobbig situation är det särskilt viktigt att försöka kontrollera den inre kritiska rösten och reglera våra känslor. På så sätt kan vi hantera livets upp- och nedgångar.

För att få en djupare insikt i hur compassionfokuserad terapi verkar är det nödvändigt att förstå hur hjärnan fungerar. Förenklat kan man säga att vår kropp ständigt pendlar mellan tre olika system – hot-, driv- och trygghetssystemet.

  • Hotsystemet Hotsystemet är kroppens försvars- och överlevnadssystem. Det aktiveras automatiskt när vi ställs inför en hotfull situation för att skydda oss från faror. Systemet kan emellertid även triggas igång av vårt tänkande, exempelvis då vi reflekterar kring och ältar en obehaglig situation från det förgångna av rädsla för att den ska inträffa igen. När hotsystemet är aktivt utsöndras stresshormoner.
  • DrivsystemetDrivsystemet utsöndrar å sin sida hormoner som gör att vi vill utforska och upptäcka nya saker, rent evolutionärt handlade det om att vi skulle leta föda och nya boplatser.
  • TrygghetssystemetTrygghetssystemet är kroppens återhämtningssystem och gör att vi känner oss lugna efter att ha upplevt hotfulla situationer eller efter att ha presterat. Det ska kort sagt balansera de två andra systemen.

Människan är beroende av att samtliga tre system fungerar, men problemet uppstår när det blir obalans. Särskilt problematiskt blir det då individen inte har tillgång till trygghetssystemet och istället har ett lättaktiverat hotsystem, som gör att personen fastnar i negativa tankar och ständigt upplever oro. Compassionfokuserad terapi handlar om att aktivera hjärnans trygghetssystem för att individen lättare ska få tillgång till det och uppleva balans.

Hur går det till?

CFT stimulerar det parasympatiska nervsystemet – som aktiveras när kroppen är i vila – så att det utvecklas och lättare aktiverar känslor av lugn och trygghet. Detta genom att stimulera kroppens produktion av oxytocin, vilket är det hormon som är kopplat till trygghetssystemet. Genom att öka förståelsen för sig själv kan individen få en uppfattning om vad det är som sätter igång negativa tankar, och på så sätt träna bort tendenser till att tänka katastroftankar.

Hjärnforskning visar att förmågan till medkänsla går att träna upp. Det finns en mängd olika övningar man använder sig av inom compassionfokuserad terapi – särskilt vanligt är olika visualiseringstekniker och mindfulnessövningar. Grundläggande är att övningarna har till syfte att göra individen mer uppmärksam och medveten gällande sina tankar, och hitta strategier som fungerar för att förändra mönstret. Även om det bästa är att besöka en psykolog som är utbildad i terapiformen, finns det olika övningar man kan göra på egen hand för att träna upp sin självmedkänsla.

  • Behandla dig själv som du skulle behandla en vän Vi har ofta en tendens till att vara väldigt kritiska mot oss själva när vi exempelvis har begått ett misstag, medan vi hade stöttat en nära vän och behandlat den personen annorlunda om den varit i samma situation. Men givetvis ska vi även vara lika vänliga, stöttande och förstående mot oss själva som vi är gentemot vännen. Fokus ligger alltså på att du ska vara din egen bästa vän.
  • Skriv en compassion-dagbok Forskning visar att dagböcker har en terapeutisk effekt och ökar välbefinnandet. Reflektera i dagboken kring situationer som inträffat under dagen och hur du betedde dig mot dig själv. Vilka negativa tankar tänkte du? Skriv gärna något uppmuntrande om dig själv i motsats till vad du tänkte. På så sätt kan individen öka sin förståelse för i vilka situationer det kritiska tänkandet brukar uppstå, och eventuellt hur personen kan förändra det i fortsättningen.
  • Utveckla din inre kritiker till att istället bli din inre mentor Medkänsla handlar inte bara om att vara snäll, utan även att utsätta sig själv för svåra situationer. En inre mentor som pushar en till att våga göra saker stärker i längden självbilden, då personen ser vad den är kapabel till att våga göra och hur mycket mod den har.
  • Medkänsla handlar även om att förstå andra Föreställ dig en person i din omgivning som du är irriterad eller arg på. Reflektera över vad som gör att den här personen beter sig på ett visst sätt eller varför den irriterar dig. När du visar medkänsla gentemot andra, sparar du på dina egna energidepåer istället för att slösa energin på andra. Det gör också i slutändan att du själv mår bättre.

SAMMANFATTNING

Compassionfokuserad terapi (CFT) är en relativt ny terapiform som skapades i syfte att hjälpa personer med dålig självkänsla och som är överdrivet självkritiska. Terapiformen handlar om att stärka individens självmedkänsla och öka personens förståelse för sig själv. Metoden går ut på att aktivera hjärnans trygghetssystem och stimulera produktionen av de hormoner som gör att vi upplever lugn och välbefinnande. Detta görs exempelvis genom olika visualiseringstekniker och mindfulnessövningar.

Patrik Nilsson
Författare: Patrik Nilsson

Patrik är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av självskadebeteende, mindfulness, självkänsla och personlighetspsykologi.

Patrik Nilsson
Författare: Patrik Nilsson

Patrik är kunnig inom psykologi och särskilt intresserad av självskadebeteende, mindfulness, självkänsla och personlighetspsykologi.

FLER ARTIKLAR